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這個早餐壞習慣,讓老年癡呆風險增加4倍!

返回列表 來源: 發布日期: 2024.04.16

油條、煎餅、包子、米粉、拉面……中國人的早餐五花八門,但這些餐桌??彤斨?,卻隱藏著危險的“早餐刺客”。早餐營養攝入不足,甚至可能導致大腦過早衰老,出現功能退化。


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早餐是“護腦”的關鍵




35% 的老年癡呆是不健康的生活方式造成的,不良的飲食習慣會增加老年癡呆的發病風險[1]。其中,“不吃早餐”就是一項高危因素。


發表在《日本健康社會服務人類科學雜志》的一項研究,對525名 65歲以上的老年人進行長達 6年 的飲食及生活習慣跟蹤調查后發現,不吃早餐的參與者患老年癡呆的幾率是其他參與者的4倍 。


研究人員認為,由于人體攝入的營養不足,滿足不了大腦所需,從而導致大腦過早衰老,出現功能退化。[2]


因此,早餐營養一定不能忽略,碳水化合物、優質蛋白質、維生素等營養素,一個都不能少!


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護腦早餐,6大營養素不可缺




高質量的早餐講究營養全面均衡,一份“護腦早餐”要包含蛋白質 +碳水化合物+ 維生素+ 礦物質+ 膳食纖維+ 脂肪。


蛋白質


早餐攝入蛋白質,能延緩胃的排空速度,延長餐后飽腹感,讓早餐更“抗餓”。牛奶、雞蛋、酸奶等都可以作為蛋白補充來源,如果吃不夠量,可挑選富含優質植物蛋白、不含乳糖、不含膽固醇的營養補充劑進行補充。



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碳水化合物


經過一夜的消化,早上身體的各個器官都非常需要能量,此時需及時補充碳水化合物。


《中國居民膳食指南》建議,成年人每天攝入谷薯類食物為250克至400克 ,其中全谷物和雜豆類50克至100克 。建議將早餐的白面饅頭換成燕麥片、蒸紅薯等。需要注意的是,選擇燕麥時應挑選整粒燕麥,可保留種子中的全部營養,纖維含量更高。


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維生素+礦物質+膳食纖維


果蔬能為人體提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維,有助于維持腸道正常功能。同時,果蔬中含有對人體有益的天然有機化合物,這類植物營養素對人體具有一定調節生理功能的作用。因此,早餐要適量食用果蔬,尤其是深色的果蔬,如藍莓、番茄、黃瓜等。


若早上時間緊來不及準備,可選擇富含菊粉 、抗性糊精 、 半乳甘露聚糖等成分的天然膳食纖維補充劑,幫助身體保持健康狀態。


多不飽和脂肪酸


ω-3是一種典型的 多不飽和脂肪酸,對延緩認知功能的下降有很大幫助。研究發現,增加膳食中 多不飽和脂肪酸ω-3 的含量,可以調節神經膜興奮性,提高神經元的傳輸能力,并減少氧化損傷[3]。


堅果中富含ω-3不飽和脂肪酸 、維生素E 、 、 、膳食纖維 等多種營養素,每天早晨吃一小把堅果,讓早餐營養升級。


“傷腦食物”,早餐一定要避開




不吃早餐會“傷腦”,吃錯早餐同樣對健康不利。


含鋁的食物


鋁會抑制腦部酶活性,促使人體的記憶力逐漸減退,思考力降低,甚至誘發老年癡呆癥。早餐攤上常見的油炸食品,油條、麻球、油餅等可能會添加明礬作為膨松劑,不宜多吃。


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零食


零食大多屬于干食,加上含糖量又高,對于早晨處于半脫水狀態的人體來說,不易消化吸收,還會造成營養不良。


剩飯剩菜


為節省時間,有些家庭會把剩飯剩菜當“早餐”,看似豐富,然而很多食物在隔夜后,會產生亞硝酸鹽,經常吃有害健康。


腌制品


咸菜、榨菜、醬菜等食物營養價值很低,雖然刺激味蕾,但含鹽量很高,不利于控制

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